うつアスペ会社員と呼ばれて

うつ病とかアスペルガー症候群とかいろいろ

先延ばし癖がひどいADHDアラサー会社員一人暮らしの対処法。心の中に林先生を駐在させる

うつアスペ会社員のもみじです。

アスペと言っていますがADHDの素質も大いにあります。不注意、衝動性が強いADHDと言われました。思えば昔からそそかしく、忘れ物や落し物も多く、なんでそこを間違えるの?!みたいなことも多く、歩けば転び、寝ころべば何かにぶつかり、とにかくまともに生きていくことが難しい人生を送って来ました。

先延ばし癖がひどいADHD

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ADHDみを大いに含むわたしですが、何がひどいって、先延ばし癖です。しなきゃいけないことはわかっているのに、やらない…それを繰り返すことが非常に多かったです。ほかの人から言わせれば「さっさとやればいいじゃない」なのですが、いや自分でもそのことはわかっているのですが、実行に移すことができない…別に明日でもいいじゃないか…と引き伸ばしてしまう…そんなんばっかりです。

 

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 たとえば布団を干さなければいけないとわかっていても「別にあしたでもいいじゃん…あしたも天気いいし別に今日じゃなくても…」とぐだぐだしてしまい、ベランダに行くことさえ面倒くさがってしまいます。干したらふかふかの良い布団で眠れることは知っているのですが、面倒くさいのでどうしても後回しにしてしまう。布団をベランダに持ち出して干して洗濯ばさみで固定する。それさえ面倒くさい。

 

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 家事にしてもそうです。最低限のことはやっていますが、ガチの掃除というのは「別に今日やらなくても…」といろいろ言い訳をつけてしまいます。汚部屋ではありません。紆余曲折の末、段捨離を習慣にしたおかげで、一応秩序ある部屋にはなっています。デスクもわりと整理されています。わたしを知る人からしたら「進化した」と思われると思います。

 

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 メンヘラでもADHDでも工夫次第で少しは進化することができます。しかし…この「先延ばし癖」がやっかいで…どうにも「今日じゃなくてもいいじゃん」と思ってしまうと、体が動かないんですよね…絶対やらなきゃいけないならしぶしぶやるんですが、そうじゃない案件は後回しになりがちです…

 

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ADHD発覚前からさぼり気味、夏休みの宿題はため込み気味の性格でしたが、アラサーのいまでも先延ばしはありがちです。たとえば「支払いは10日まで」と言われたら9日の夜や10日の昼にやってしまうタイプです。

 

対処法1:林先生を心の中に住まわせる

ネタで言っているんじゃなく、ガチです。東進の林先生をイマジナリーフレンドにします。これで少しはやる気が出てきます。「いつやるの?」「今でしょ?!!!!!」これを脳内で何回も繰り返します。10回くらい連続再生すると「今やればいいんでしょ今やれば…」となってきます。林先生を鎮めるために無理やり動くはめになります。

 

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 1タスクをどうしてもやらなきゃいけない、でもやる気が出てこない、そういうときにはこの林先生メソッドはわりかし効果があります。喝を入れてくれる存在をイマジナリーフレンド状態にすることで、どうにかやる気がでてくることもあります。しかし林先生は「今じゃないでしょ?!」ともいうので、そっちに引きずられてしまう場合もあります…

 

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 とにかくやらなきゃいけない、やるしかない、時間が無い、でも動かないときには「今でしょ?!」を連呼する方法をおすすめします。ADHDは衝動性も強いので、スイッチさえ入れば必要以上に動き回ります。そのスイッチを入れるために適度な林先生効果を出すのもいいかもしれません。

 

2.タイマーを設定する

だらだらしてもいい時間を設定して、タイマーを付ける。スヌーズ設定にしてもOKです。とにかくどこかで「ここからはやらなきゃいけない」ゾーンを設定する。やる気が自然とわいてくる瞬間を待っていてはいつになるかわからないので、強制的に作動させることが大切です。ひたすらぐだぐだして一日が終わってしまっては何もできないので「●時からはやる」を確実化させるためにタイマーをスマホで設定しておきます。

 

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3.ヤル気が湧いた瞬間を絶対に逃さない

ADHDは先延ばし癖がありますが、過集中という性質も持っています。人よりやりこむ凝り性な面もあります。要はその瞬間を利用して、一気にブーストを仕込む作戦です…これは特に締め切りは無いけれど必要性のあること…たとえば家事とかに適用できます。いきなり家じゅうを掃除しないと気が済まない瞬間が発生します。

 

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 瞬間的にやる気が発生するのでそのタイミングを絶対に逃さずに、そのタスクに集中することを心がけるといいでしょう。「今はボーナスモードだ!!」と自覚したら、先延ばししていたタスクを一気に片付けましょう。やりすぎると落ち込んでしまうのでやりこみには注意ですが…ためこんでいた家事、返し忘れていたメール、受け取れていない荷物の電話…先延ばしにしているいくつものタスクはこれで片付きます。

 

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 ちなみに集中力を爆発させるにはカフェインが一番手っ取り早いです。夜に飲むと眠れなくなるので朝がおすすめです。

 

4.想定の30パーセントでもやる

全部やろうと思うからしんどくなるんです。目標を達成しようとおもうから気が重くなるんです。だったら「とりあえず手をつけた」だけでも成功と思いましょう。1ミリでも動けばこっちのものです。山のように洗濯物があるのなら、その山の一部でも選択して干せたのならお手柄です。やるとやらないでは全く違います。少しでもやったなら勝ちです。

 

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 全部やろうと思うから手も出ないし「今度でいいや」「元気な時でいいや」になってしまうのです。そうではなく「今の自分のキャパでもやれないことはない」量をちょっとでもやっておくことで、気はかなり楽になります。0と0じゃないは全く違います。完璧主義はしんどくなりますから、30パーセント主義でいきましょう。

 

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5.とにかくメモする

覚えていても忘れていくのが人間です。頭を吹っ飛んでいくのがADHDです。なので、頭にとどまっているうちにメモ帳なりスマホのメモなり付箋なりノートに書いておきます。そうしないとすぐ忘れます。「覚えておく」つもりが一番あてになりません。どんどん外部に記憶を出しておかないと、そもそもやるべきことさえ思い出せず、先延ばしどころの話じゃありません。

 

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 あとよくあるのが、メモをしてもメモの内容がわからない…ということなので、メモするときだけは丁寧に書きましょう。メモをあまりにも汚い文字で書いたり、簡素な内容にしすぎたせいで、「????」と思い出せないことになってしまったらだめです。まだ確認先がわかればいいのですが、それさえ不明なくらいメモがぐっちゃぐちゃになってしまうとダメです。最低限書きましょう。

 

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 流れとしては、とりあえずメモする→タイマーでだらける→林先生を呼び起こす→カフェインでやる気を出す→目標の30パーセントでもいいからやってみる、といった感じでしょうか…「やったほうがいいんだろうけど今すぐやらなくてもいいこと」というのが一番めんどくさく、ADHD的に後回しにしがちなことです。

 

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 今やらなくても別によくない?と思うことほど、林先生を呼び起こして「今でしょ!!」と喝を入れてもらいましょう。そうすることで、少しは…動けるようになるかもしれません…