うつアスペ会社員と呼ばれて

うつ病とかアスペルガー症候群とかいろいろ

うつ病サバイバーが考える、うつ病から復帰するステップ【休職】

うつ病まっさかりのもみじです。

もう何年もうつ病やっていますが、寛解する気配はありません。それどころか双極性障害疑惑も出てきて、もうてんやわんやです。

まあ全然治ってはいないのですが、一応どん底状態からは抜け出たつもりです。本当につらかった。うつ病と診断された当初の一番きつい、生きる目標も喪失してしまい、ぶっ壊れてしまった時期はつらかったです。紆余曲折あって、なんとか現時点まで戻ってきているというのが現実ですね。

うつ病のどん底から復活するステップ1:寝る

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うつ病と診断された当初、とにかく頭も体も心も疲れ切っていたので、とにかく寝ました。趣味をやろうにも全く面白いとも思えないし、何を食べてもおいしいとは思えなかったので、とにかく薬を飲んで眠るの繰り返しでした。実家のベッドに張り付いていましたね。まったく動くことができず、ひたすら泣いていました。「自分は何もできないのか」と自分を責めてばかりで、かといって動く気力もわかず、とにかく薬の力で寝ていました。

 

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 何をするにもパワーが無いので、とりあえず寝るしかありませんでした。ぐちゃぐちゃ考えても仕方がないので、とにかく寝ていました。いくら面白いものを見ても何も心が反応せず、体も動かないので、もう廃人同然ですね。終わっていましたね…このころは…でも寝るしかなかったです。

 

ステップ2:スマホで何かを見る

寝るのにも疲れてきたら、体はつらくて動きたくないけど、ひまで何かしたくなってきます。となると、スマホを布団に持ち込んで、何かをやりたくなります。本を読むよりスマホを見るほうがしんどくないと思うので、とりあえずスマホから始めてみましょう。動画アプリで動画を見るのもいいですし、音楽配信アプリで音楽を聴くのでもいいです。ユーチューブでもニコニコ動画でもいいです。

 

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 ブログを読むのもいいでしょう。個人的には、はてなブログは文字数が多い人が多いので、アメブロみたいな文字数の少ないブログや、ライブドアのような絵日記ブログのほうが読みやすいかと思います。どのジャンルでも構わないので、自分が少しでも「いいな」と思うのを読んでみたらいいと思います。わたしも今ブログを書いているのも、昔ブログを読み漁っていたからというのがあります…

 

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 ツイッターやインスタを見るのもいいです。ツイッターは自分でアカウントをつくるより、他人のつぶやきを読んでいることをおすすめします。自分で垢をつくっても、つぶやかなかったり、衝突の種になってしまう場合があります。インスタも交流というより、かわいい写真やブランドの公式アカウントを見たりするのに使うことをおすすめします。好みの服やバッグの写真を見ていると、少しずつでも「ざわ…」と心が動くかもしれません。また、動物動画なんかもいいですよ。ねこのもふもふを見ていると涙が出るほど癒されます。

 

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ステップ3:パソコンで何か見る

スマホでいろいろ見られるようになってきたら、ベッドから出てみましょう。椅子に座って、パソコンで動画などが観られるようにしてみましょう。おすすめはアニメです。30分程度なので、集中力が低い状態でも見ることができます。ニコニコ動画とかでアニメや動画を見てみましょう。何も考えずに見て笑えるタイプの動画をお勧めします。暗い動画や、政治的要素が強い、グロ要素が強い動画は避けることをおすすめします。

 

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 ちなみにわたしはうつがきついときは「幕末志士」の実況動画やラジオをよく聴いていました。ニコニコ動画1位の実況者だけあって面白いですよ。ゲームのことをよく知らなくてもトークがとにかく面白いので、かなり癒されました。

 

ステップ4:近くのコンビニに行ってみる

集中力が少し戻ってきたら、歩いて数分で行けるような場所に行ってみましょう。たとえばコンビニ。田舎だと、コンビニに行くまでに数十分かかりますが…歩くのがきつかったら自転車でもいいでしょう。日中は人の目が気になるなら、夜に出回るのがいいでしょう。わたしは歩いて1分でコンビニがあったので、リハビリというほどにはならないのですが、とにかく「外に出る」ことに意味があるということにして、1日1回は外出するようにしていました。

 

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 何を買ってもいいです。好きな飲み物でもいいし新製品でもいいです。関係ないけどセブンイレブンの餃子は5個で100円、電子レンジですぐ食べられるので楽でおすすめです。あとチャーハンも美味しいです。

 

ステップ5:本を読んでみる

自宅で構わないので、本を読む習慣をつけてみましょう。頭が少しずつ回復している段階かと思うので、文字数の少ない本から読んでみましょう。うつ関係でもいいですし、全然関係ない自分の好きなジャンルでも構いません。漫画でもいいです。個人的には頭を使うのは読書>動画を見ることだと思うので、本が読めてくると、けっこう頭の力が回復していると判断したらいいんじゃないでしょうか。

 

 好きな本を読むようにしましょう。無理にがちがちのビジネス書などを読んでストレスをためる必要はありません。

 

ステップ6:近所を散歩してみる

日中から近所をうろうろしていると怪しまれるかもしれないので、最初は夜散歩でもいいと思います。今の季節は特に紫外線が嫌になっちゃいますからね…日光がセロトニン生成にいいのはわかっているのですが、この炎天下でうろうろ長時間歩くのは熱中症のおそれがあります。夜に近くの公園まで歩き回ることを始めてみるといいでしょう。

 

ステップ7:絵を描く、色を塗る、手芸をする、DIYなど

頭と体力が少しずつ戻ってきたら、自分の興味がある範囲で、手を動かしてみるのもいいでしょう。たとえばイラストを描くのもいいですし、大人の塗り絵をしてみるのもいいですし、スクラッチアートをするのでもいい。羊毛フェルトをやってみるのもいいし、編みぐるみを作るのもいいでしょう。手を動かすことは脳にもいい影響を及ぼすと言われています。集中力と体力が続く範囲でやってみましょう。また高価な準備をする必要はいらないので、100均でキットを買いそろえるといいでしょう。

わたしは軽躁モードであれこれレベルの高い装備をそろえた結果、まったく手をつけずに飽きてしまったことが何回もあるので、本当に高いものには手をつけないほうがいいです…。

 

ステップ8:散歩コースを決める

昼でも夜でもかまわないので、毎日の日課として散歩を組み入れてみるといいでしょう。たとえば「ここのカフェでコーヒーを飲むためにここを歩こう」という風に決めておくといいです。お金がかかるとよくないのでベローチェとかドトールのような落ち着いた価格のコーヒーショップをチェックポイントにしておくといいです。新商品チェックが楽しいですし、お茶を飲みながら本を読むなどの習慣がつくとリラックスします。

 

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ステップ9:映画館に行く

映画館で映画を見るというのは、いろんな要素が試されます。そもそもぼっちで映画を見たくないという人は、誰かを誘うのをおすすめします。わたしはぼっちでも行きますが…

チケットはネットで購入をおすすめします。映画館に時間前について、発券して、ドリンクとか買って、席に座って、2時間前後の映画を集中して見る。そして帰宅する。これ、かなりーーー集中力と体力を使います。映画館という空間でパニック発作などを起こさないように注意です。

 

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 そして、映画館に行くために電車やバスに乗るのも、かなり力を使います。映画館までの道順を考えるのもしんどいし、そこまで行くのもしんどいし、バスに乗るのも体力を使う。ここまできたら結構パワーが戻ってきているかと思います。しかしここで焦ったりがんばろうとしてしまうと、また消耗してしまいます。パワーが戻ってきているころこそ注意のしどころです。

 

ステップ10:リワークなどに通う

わたしはリワークは使えませんでしたが、もし復職を考えているのであれば、最寄りのリワーク施設に通うことをおすすめします。毎日同じ時間に決まった場所に通うことはしんどく、かなりストレスがたまるので、これはパワーが戻ってないと厳しいです。リワークではパソコン作業や、ディスカッションなどがあるので、頭も体も使います。疲れるかとは思いますが、がんばりすぎないように要注意です。

 

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番外編:パソコンやスマホでお金を稼ぐ

うつ病の患者というのは概して自己肯定感が低いです。また当時私は「お金は会社からもらうのが当然」と思っていたので、病気になったせいで一円も稼ぐことができなくなった現実に打ちひしがれていました。しかし、在宅ワークの存在を知って、家にいながらでも働くことができる!と発見をすることができました。

 

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 ポイントサイトなどもありますが、ちまちま作業するのが面倒くさくて、わたしには合っていませんでした…ランサーズでライターの仕事をするほうが向いていましたね。最近だったらメルカリとかで不用品を売るのも良い副業になるかと思います。ブログを書くこともおすすめです。グーグルアドセンスを使えば収入にもなりますし…副業もいろんな種類がありますので、自分に合ったものを選べばいいかと思います。

 

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休むだけ休むのが大事

うつ病サバイバーとしては、とにかく寝て休むことが一番大事だと思います。あせって元気になろうとしても仕方がないので、急がずゆっくりやっていくしかありません。復職をしたい気持ちもわかりますが、無理やり復帰してもまたこけてしまうので、自分の心や体がもつ程度じゃないとやっていけません。

 

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 うつは寛解はなかなかしませんし、わたしも寛解には程遠い人間なのですが、復帰までの流れを考えると、上記のようなステップが思い浮かびました。少しでも参考になれば幸いです。とりあえず休んでください。